گروه تربیت بدنی دماوند

دو و ميداني مادر تمام ورزشها ست ، و پيكره اصلي كليه رشته هاي ورزشي را تشكيل مي دهد . گرچه دويدن ، در نگاه اول فعاليتي فطري محسوب مي شود . اما ، اين رشته ورزشي آكنده از نكاتي علمي است كه با رعايت اين نكات ، شخص دونده مي تواند از نظر زماني و مسافت خود را بهبود دهد و سيستم قلبي عروقي را در وضعيت مطلوب حفظ كند.

تاريخچه دو و ميداني بر مي گردد به زماني كه انسان اوليه به وجود آمده است ، او براي اينكه جان خود را از حملات حيوانات حفظ كند پا به فرار مي گذاشت و خود را به نقاط امن از جمله غارها مي رساند اين خود زمينه اي بود براي به وجود آمدن دوهاي سرعت . و يا اينكه مسافتهاي زيادي را براي به دست آوردن غذا طي مي كردند و اين فعاليتها براي استقامت عضلاني آنها بسيار مفيد بود .

انسانها براي اينكه گرسنگي خود را رفع كنند شروع به ساختن نيزه كردند تا بتوانند به راحتي شكار كنند و يا اينكه براي دفاع از خود سنگ به طرف حيوانات پرتاب مي كردند ، و اينها همه زمينه اي براي ابداع ورزشهاي دو و ميداني بود و كم كم با رشد عقلي انسانها اين ورزش به صورت مسابقات مختلف در سراسر جهان و با قوانين و مقررات خاص خودش به مرحله اجرا در آمده است .

مقدمه

آدمی در مراحل تمدن به درجات عالی رسیده و اندیشه و فکر او بسیار تابناک شده و حاصل کار و اندیشه و هوشمندی انسان یعنی علوم و معارف بشری نیز روز به روز وسعت یافته است . هر یک از دانش ها و فروغ معرفت های انسانی در قرن بیستم به صورت دریای پهناور درآمده است به طوری که در هر یک از رشته های علوم باید سال ها وقت صرف کرد تا در آن تخصصی یافت یا در آن تخصص یابد و به مقامی شامخ برسد ، نه تنها ناگزیر است از برگزاری مسابقه آن علم یا فن در جهان آگاه گردد و از بزرگان آن رشته تاسی جوید و پیش برود ، بلکه همین فرد باید علاقه مند به این رشته هم باشد و همین موارد لزوم داشتن اطلاعات کلی و یا معلومات عمومی را ایجاب می کند .

امروز هیچ کس حتی کسانی که فقط ورزش را بخاطر ورزش نه بخاطر اهداف قهرمانی در رقابت های رسمی انجام می دهند . نمی توانند منکر ارزش روش های علمی در بالا بردن سطح تکنیک ، تاکتیک و بطور کلی کیفیت تیم ها در هر نوع ورزشی باشند . در این ورزش ، اجرای صحیح مهارت ها وابسته به رعایت اصول و قوانین علمی متکی بر اصول مکانیکی و بیو مکانیکی است . دقت و سرعت نیز از عواملی هستند که در این رشته نقش مهمی ایفا می کنند . وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود صرف نظر از تلاش شخصی ورزش کار در پیروزی بطور دقیق ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزش کار در تمرینات توسط یک مربی آگاه و با استفاده از روش های علمی و سایر خصوصیاتی که یک مربی موفق باید داشته باشد از جمله اصول علمی تربیت بدنی ، برنامه ریزی صحیح تمرینات به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت بدنی و توان مسابقه باشد به طور کامل روشن و غیر قابل انکار باشد .

به همین منظور بر کلیه ورزش کاران ، به خصوص مربیان و معلمان ورزشی به طور کامل ضروری است . با افزودن به اطلاعات و معلومات خود ، این علایق را در راهی صحیح و منطقی هدایت کنند . باید سعی شود مهارت ها و قابلیت های دانش آموزان تکامل یابد و در هنگام بازی ، یا شرکت در کلاس های توجیهی در رده های مختلف ، اشکالات آنان کشف و برای رفع آنها راه حل مناسب پیش بینی شود . در ضمن تشخیص داده شود که در چه مواردی ضروری است تا شکل های تمرینی و آموزشی مهارت ها بر مبنای آنها ساخته شود .

 آموزش دو و میدانی

انواع دو ها

1-  دوي سرعت : 100 متر -200 متر – 400 متر

2-  دوي امدادي : 100*4 متر – 400*4 متر

3- دوي با مانع : 100 متر با مانع ( مخصوص خانمها ) – 400 متر با مانع ( مخصوص آقايان ) – 110 متر با مانع ( مخصوص آقايان )

4-  دوي نيمه استقامت : 800 متر – 1500 متر

5- دوي استقامت : 3000 متر ( مخصوص خانمها ) – 5000 متر ( مخصوص آقايان ) – 10000 متر ( مخصوص آقايان ) – دوي ماراتن 42 كيلومتر و 195 متر دوي راهپيمايي

انواع ميدانيها

1- پرتا بها شامل : پرتاب نيزه – پرتاب وزنه – پرتاب ديسك – پرتاب چكش ( مخصوص آقايان)

2-  پرشها شامل : پرش طول – پرش سه گام – پرش ارتفاع – پرش با نيزه

ساير موارد دو ميداني : 1- دو هفت گانه مخصوص خانمها     2- دو ده گانه مخصوص آقايان

شناخت پاها

1-  پاي راهنما

2-  پاي اتكا

اگر ما پاهايمان را جفت كنيم و تعادل خود را به هم بزنيم و بدن خود را بسمت جلو رها كنيم نا خودآگاه يك پا براي حفظ تعادل بدن به سمت جلو مي آيد كه به آن پا، پاي راهنما مي گويند چون بدن ما را به سمت جلو راه نمايي مي كند و پاي ديگر را پاي اتكا گويند چون براي بدن ما حالت يك تكيه گاه را دارد . بعد از اينكه پاها شناخته شد آن وقت مي توان استارتها را بهتر آموخت .

انواع فرمانها

الف ) به جاي خود                      

  ب ) حاضر                 

  ج ) رو

بجاي رو از صداي تپانچه ، صداي سوت ، حركت پرچم و يا اشاره هاي مخصوص ميتوان استفاده كرد .

دوي سرعت

براي موفقيت در دوي سرعت دو عامل مهم مؤثر است كه شامل موارد زير ميباشد .

1- طول گام                           2- تواتر گام

نكته : سرعت در دو تا اندازهاي وراثتي است .

دوي استقامت و نيمه استقامت

براي موفقيت در دوهاي استقامت و نيمه استقامت ، احتياج زيادي به تمرينات هوازي داريم و تمرينات زياد باعث بالا رفتن استقامت قلبي و عروقي افراد مي شود .

استارت

شروع هر كاري را استارت مي گويند و هر دونده اي يك نقطه شروع دارد .

فينيش

هر دونده اي بعد از شروع به يك نقطه پايان نياز دارد كه به آن فينيش مي گويند .

انواع استارت

1-  استارت ايستاده

2-  استارت نشسته

استارت ايستاده براي دوهاي استقامت و نيمه استقامت بكار مي رود .

استارت نشسته براي دوهاي سرعت به كار مي رود .

استارت نشسته سه نوع مي باشد .

1-  كوتاه يا بسته يا جمع

2-  متوسط

3-  يلند يا باز

استارت ايستاده

استارت ايستاده براي دوهاي استقامت و نيمه استقامت به كار مي رود بدين صورت كه پاي اتكا را دقيقاً پشت خط شروع ميگذارند و دستها مخالف پاها است و بدن كمي به سمت جلو خم مي شود و منتظر فرمان رو مي شويم و ب فرمان رو شروع به حركت مي كنيم و معمولاً اولين گام نسبت به گامهاي ديگر ما بلندتر است زيرا فشار اوليه به پنجه پاي ما مي آيد ولي بعد از شروع به حركت از تمامي كف پا استفاده مي شود و فاصله گامها كوتاهتر و حركت دستها كمتر بوده همچنين آرنجها معمولاً با زاويه بازتري از پهلو ها نگهداشته مي شوند .

موفقيت دونده هاي استقامتي بستگي به استقامت قلبي و عروقي آنها دارد و تكنيك خوب دويدن از مصرف انرژي غير لازم جلوگيري مي كند .

استارت نشسته

استارت نشسته براي دوهاي سرعت بكار مي رود بدين صورت كه به علت نداشتن بلوك استارت به دانش آموزان مي گوييم كه پشتشان را به خط شروع بكنند و به اندازه يك پا و نصفي به عقب بروند و همان اندازه اي را كه به عقب رفته اند علامت بگذارند و بسمت خط شروع برگردند و پاي اتكا را جايي كه علامت گذاشته اند بگذارند و به جاي اينكه پاها پشت خط باشد دستها را پشت خط شروع بگذارند بدين صورت كه انگشت شست و سبابه دقيقاً پشت خط شروع قرار ميگيرند و دستها اندازه شانه ها باز است و قسمتي از فشار بدن روي بندهاي اول انگشتان است و حالا است كه بايد بدانيم كه از چند نوع استارت نشسته اي بايد استفاده كنيم .

اگر زانوي پاي راهنما ي ما با پنجه پاي اتكا ما در يك سطح باشد به آن استارت كوتاه يا جمع گويند يا اگر زانوي پاي راهنماي ما با گودي پاي اتكا ما در يك سطح باشد به آن استارت متوسط گويند و يا اگر زانوي پاي راهنماي ما با پاشنه پاي اتكا ما و يا كمي بيشتر باشد به آن استارت بلند يا باز گويند .

فرمان به جاي خود

حال دونده با فرمان خود در محل استارت مستقر مي شود و پاها و دستها را در محل خود قرار مي دهد و در اينجا نوع استارت را با توجه به فرم بدن و راحتي خود انتخاب مي كند .

فرمان حاضر

با شنيدن فرمان حاضر باسن حود را بالا آورده تا حدي كه از شانه ها بالاتر بيايد و در اين موقع بايد شانه ها را جلوتر از دستها ببرد حدوداً 8 تا 14 سانتي متر جلوتر از دستهايتان باشد . و در اين حالت همزمان پاها باز مي شود به طوري كه زانوي پاي جلو كه همان پاي اتكا است 90 درجه و زانوي پاي راهنما كه همان پاي عقب است حدوداً 120 درجه باز مي شود و سر رو به جلو قرار دارد و چشمها حدوداً تا يك متري خط شروع را مي بينند و بيشتر فشار روي دستها و پاي جلو مي باشد و بدن يك حالت منقبض را دارد و شما آماده يك حركت سريع و رو به جلو را داريد و با فرمان رو اين حالت انقباض شديد را تبديل به حركت شديد و سريع ميكنيد .

فرمان رو

با فرمان رو يا علامت و يا شليك تپنچه تمام حواس خود را روي حركت از جا كندن خود يعني بحركت در آوردن بازوان ، بلند كردن زانوها ، حركت شديد پاي عقب به سمت جلو ، فشار شديد پاي عقب به سمت جلو ، فشار شديد پاي اتكا به بلوك يا زمين و حفظ زاويه تند رو به جلو متمركز سازيد و يكدفعه از زمين كنده شويد به طوري كه گام اول از همه گامها ي ديگر ما بلند تر باشد .

نكته : هميشه سعي كنيد در مواردي كه از صداها براي فرمان رو استفاده مي شود سرتان فقط به سمت جلو باشد و حساسيت گوشتان نسبت به صدا زياد باشد و از حركات اضافه خودداري كنيد .

دور گرفتن ( سرعت گرفتن )

در اين زمان بايد تمام حواس خود را روي دور برداشتن متمركز كرد و هرچه سريع تر اندامهاي حركتي از جمله كشيدن پاي عقب با حداكثر سرعت به سمت جلو و بالا بردن زانو تا حد امكان با شتاب بيشتر و تا حدود 30 تا 40 متر اوليه بدن كمي به سمت جلو متمايل است و بعد از اينكه اين مسافت را طي كرد بدن خود را به حالت صاف در مي آورد و سعي مي كند طول گامهاي خود را بلندتر و سريع تر بردارد .

نزديك شدن به خط پايان ( فينيش )

در اين مرحله حدود 18 متر به خط پايان بايد تمام تلاش خود را بكار بياندازد تا با سرعت از خط پايان رد شود يعني به محض اينكه به خط پايان رسيديم از سرعت خود نكاهيم بلكه بنا را بر اين بگذارم كه حدود 5 يا 6 متر

بايد بيشتر از حد بدويم و به محض اينكه به فاصله يك گامي خط پايان رسيديم بدن خود را به سمت جلو متمايل كنيم و بدون اينكه دستها را بالا ببريم و يا پرشي را انجام دهيم با تمايل بدن به جلو از خط پايان عبور كنيم .

دو امدادي

دو امدادي يكي از جذابترين و پر طرفدارترين و زيباترين رشته هاي دو و ميداني است كه در بين دانش آموزان و جوانان از اهميت زيادي برخوردار است و به آنها اجتماعي عمل كردن را مي آموزد . عمده ترين دوي امدادي متداول در آموزشگاهها دوي 100*4 ( چهاردر صد متر ) است ، كه از چهار دونده تشكيل شده و هركدام بايد 100 متر را بدوند و يك چوب امدادي ( باتون ) را به نفر بعدي خود برسانند و در نهايت از خط پايان رد شوند يكي از مهارتهايي كه در اين رشته از اهميت بيشتري برخوردار است ، نحوه گرفتن چوب و حمل آن و رساندن آن به نفر بعدي اين تيم چهار نفره است و اينكه نحوه صحيح تعويض آن به چه صورت ميباشد كه در سرعت عمل تيم بسيار حائز اهميت براي يك تيم خوب ميباشد .

انواع دريافت چوب امدادي

1-  دريافت چوب امدادي همراه با ديدن

2-  دريافت چوب امدادي بدون ديدن

طريقه گرفتن چوب امدادي و جابجايي آن

هنگامي كه دونده اول پشت خط استارت قرار مي گيرد استارت آن بايد استارت نشسته باشد و چوب امدادي را طوري بايد بگيرد كه هنگام دويدن از دستش رها نشود بدين صورت كه وقتي پشت خط استارت ، نوع استارت خود را مشخص مي كند ( كوتاه –متوسط – بلند ) چوب امدادي را با هر دستي كه راحت تر است مي گيرد بدين طريق كه انگشت شست و سبابه پشت خط استارت قرار مي گيرد و با سه انگشت ديگر خود چوب امدادي را مي گيرد معمولاً چوب امدادي از دو رنگ تشكيل شده است كه دونده موظف است كه هنگام جمل آن يك طرف آن را بگيرد چون سر ديگر آن بايد آزاد باشد ( سمت جلوي چوب ) تا وقتي به نفر بعدي رسيد به راحتي چوب را در دست او قرار دهد و معمولاً دونده هايي در ابتداي خط شروع قرار مي گيرند كه از سرعت بالا و همچنين از عمل و عكس العمل بالايي برخوردار باشند زيرا بايد از حالت استارت خارج شوند و خود را با سرعت به دونده دوم در انتهاي 100 متر اول برسانند يعني آغاز 100 متر دوم و حالا دونده دوم قبل از اينكه دونده اول به او برسد بايد در جاي خود استقرار پيدا كند بدين صورت كه حالت او تقريباً مانند استارت ايستاده باشد با اين تفاوت كه يكي از دستان خود را براي گرفتن چوب به عقب ببرد به طوري كه دونده اول بتواند راحت چوب را در دست او قرار دهد بدين طريق كه يا از قبل با او هماهنگ مي كنند كه چوب در كدام دست دونده اول است و دونده دوم براي گرفتن چوب كدام دستش را به عقب ببرد در اين صورت ديگر دونده دوم احتياج ندارد كه به دونده اول نگاه كند و وظيفه دونده اول اين است كه بدون هيچگونه مكثي چوب امدادي را به نفر دوم خود برساند و تا از گرفتن آن توسط نفر دوم مطمئن نشده است چوب را نبايد رها كند و بعد از اينكه مطمئن شد ، چوب را رها ميكند ، و يا روش ديگر اينكه نفر اول بعد از اينكه شروع به حركت كرد دونده دوم به او نگاه مي كند و يكدست خود را به طرف دونده اول مي كشد به طوري كه دونده اول به راحتي چوب امدادي را در دست او قرار دهد و بعد از اينكه كاملاً از گرفتن چوب مطمئن شد آنوقت است كه شروع به دويدن مي كند ، و به همان طريقي كه گفته شد دونده دوم چوب امدادي را به دونده سوم و دونده سوم نيز به دونده چهارم مي رساند و اينجاست كه دونده آخر بايد تمام سعي خود را بكند تا اگر زماني را از دست داده اند جبران كند و نهايت سرعت خود را داشته باشد تا از خط پايان با كمترين زمان و بدون اينكه از سرعت خود بكاهد رد شود .

نكته : معمولاً روش گرفتن چوب در دو 100*4 به روش بدون ديد است زيرا مسافت كوتاه است و اگر برگرديم خود اين برگشتن باعث مي شود كه زماني را از دست بدهيم .

نكته : معمولاً روش گرفتن چوب در دو 400*4 به ذوش ديدن است چون مسافت طولاني تر است و ممكن است به علت خستگي هماهنگي عصب و عضله كاهش يافته باشد .

محل تعويض چوب امدادي

دونده اول بعد از اينكه به دونده دوم رسيد ، دونده دوم ميتواند حدود 20 متر جابجايي داشته باشد . در محل تعويض چوب 10 متر به سمت عقب حركت كند و 10 متر به سمت جلو مي تواند حركت كند و اين حركت به سمت جلو و يا عقب با توجه به سرعت نفر قبلي سنجيده مي شود و همينطور نفرات سوم و چهارم نيز مي توانند اين كار  را انجام دهند مثلاً اگر دونده اول سرعت بالايي داشته باشد دونده دوم ميتواند بسمت جلو حركت كند و يا دونده سوم ضعيف عمل كند دونده چهارم مي تواند به سمت عقب برود و چوب امدادي را زودتر از او بگيرد ، البته مناسبترين محل تحويل چوب اوايل 10 متر دوم از منطقه قانوني 20 متري تعويض چوب مي باشد .

نكته : معمولاً براي گرفتن چوب امدادي دستهاي افراد تيم ، مخالف هم عمل مي كنند مثلاً نفر اول چوب را با دست راست خود مي آورد و نفر دوم بايد چوب را با دست چپ خود بگيرد و نفر سوم با دست راست و نفر چهارم با دست چپ ، ولي بين راه مي توانيم چوب امدادي را در دستهايتان جابجا كنيم كه راحت تر باشيم به شرط اينكه چوب از دستمان نيفتد و درست نيز تحويل افراد تيممان بدهيم .

دوره برنامه ریزی تمرینی 3 ماهه :

v     عمومی 30 روز

v     اختصاصی  20 روز

v     قبل از مسابقات  20 روز                   

v     فصل مسابقه  10 روز

v     دوره انتقال  10 روز

v     دو و میدانی از دو واژه دوو میدانی تشکیل شده است .

میدانی :  که شامل کلیه دو ها ، پرش ها ، پرتاب ، پیاده روی ، مواد ترکیبی ( دهگانه مردان ـ هفتگانه زنان ) می باشد .

انواع دو ها :

1 -  دو سرعت  60 متر داخل سالن ، 100 متر ، 200 متر ، 400 متر

2 -  دو نیمه استقامت 800 متر ، 1500 متر

3 - دو استقامت 5000 متر (500/ 5 متر صحرا نوردی دانش آموزان) 10000 متر و دوی ماراتن به مسافت 195/42 کیلومتر می باشد .

4 -  دو با مانع 100 متر بانوان ، 60 متر با مانع داخل سالن ، 110 متر با مانع مردان ، 400 متر با مانع ( 3000 متر با مانع + چاله آب )

4 -  دوهای امدادی :

100 × 4 امدادی ، 400 × 4 امداد

ب ـ پرش ها

شامل : پرش طول ، پرش سه گام ، پرش ارتفاع ، پرش با نیزه

ج ـ پرتاب ها

شامل : پرتاب وزنه ، پرتاب دیسک ، پرتاب نیزه ، پرتاب چکش

د ـ پیاده روی ها

پیاده روی 20 کیلومتر ، 50 کیلومتر مردان ، 10 کیلومت بانوان

هـ ـ مواد ترکیبی

شامل : دهگانه مردان و هفت گانه بانوان

دهگانه مردان : 100 متر ، پرش طول ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، 400 متر ، 110 متر با مانع ، پرتاب دیسک ، پرتاب با نیزه ، پرتاب نیزه ، دو 1500 متر

هفتگانه بانوان : 100 متر با مانع ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، پرش طول ، دو 800 متر ، دو 200 متر ، پرتاب نیزه

اهمیت سرعت :

اهمیت سرعت امروزه در تمام دو ها و میدانیها حتی رشته های دیگر ورزشی تمام مربیان ورزش را به خود جلب نموده است .

سرعت دویدن یکی از عوامل آمادگی جسمانی در ارزیابی ورزشکاران است .

عوامل موثر در سرعت :

طول عضله : هر چه تار عضلاتی بلند تر باشد به همان میزان انقباض آن سریعتر است .

نیرو : میزان سرعت بستگی به نیرو و قدرت دونده دارد .

سن و جنس : جنسیت بر سرعت در مردان تا 20 سالگی افزایش چشمگیری می یابد در بانوان تا 17 سالگی می باشد و عامل این اختلاف به قدرت بر می گردد زیرا قدرت مردان نسبت به بانوان بیشتر است .

شکل بدن : افراد سرعتی معمولاً عضلانی و استخوانی می باشند . ( جهت استعداد یابی )

انعطاف پذیری : بخصوص در همسترینگ ـ چهار سر رانی و ناحیه عضلات مفصل لگن خاصره . لازم به ذکر است که مربیان باید بدانند که سرعت مادر زادی نیست با کم کردن حرکات اضافی دستها به طرفین با استارت خوب با انعطاف لگن خاصره ، با جلو بردن پا یعنی جلوتر از مرکز ثقل ، با راندن بدن به جلو ، تاب زانو به بالا و جلو ، تمایل بدن به جلو و با پایان خط خوب یعنی بوسیله سینه یا یکی از شانه ها با تمایل بدن خط را قطع نماید . میتوانیم سرعت مناسب را بدست آوریم .

استارت :

انواع استارت : نشسته و ایستاده

استارت نشسته و حالات آن :

الف ـ استارت کوتا ( جمع ) یا بسته

این استارت بهتر است برای کودکان و نوجوانان و مبتدیان دو انجام گیرد . در همه استارت ها نشسته ، طاق دست ها رو به جلو باشد .

ب ـ استارت متوسط :

مناسبترین استارت ، استارت متوسط است . هم قدرت زیاد نمی خواهد و هم زیاد بسته نیست ، هم تا کنون کاربرد بیشتر در بین دوندگان داشته و تقریباً وزن بدن بطور متوسط روی دستها و پاها است . در استارت متوسط وضعیت سر و گردن بالا چشم ها تقریباً 3 تا 4 متر جلو خط شروع دوخته می شود .

ج ـ استارت بلند ( باز )

تعادل بدن مناسب نیست و تمایل به جلو کمی بیشتر از سایر استارتها می باشد در ضمن نیاز به قدرت و نیروی بیشتری است . بیشتر دونده ای مثل تامی اسمیت از این استارت استفاده می نماید . استارت هایی که در قوس می باشد مشکل تر است مانند دو 200 متر و 400 متر که حتماً تخته استارت باید در لبه داخلی باند قرار گیرد تا دونده بتواند در خط مستقیم سرعت بگیرد و تعادل خود را در گریز از مرکز قوس حفظ نماید و به حد اکثر سرعت خود تا 30 متری مسافت برسد . در 200 متر و 400 متر خروج از قوس و تغییر حالت بدن مهم است .

 مراحل آموزش استارت :

1 -  خود مربی چندین بار به استارت بنشیند و کاملاً تکنیک استارت نشسته را برای مبتدیان توضیح دهد .

2 -  تعیین پای راهنما : با انجام تمرینهای لی لی روی یک پا ، حرکت سقوطی رو به جلو و عکس العمل پای اول ( پای راهنما ) ضربه زدن به توپ با یک پا ، تاب تناوبی پاها به بالا . پای جلو پای راهنما می باشد که در استارت پای راهنما در عقب و پای اتکا در جلو ی باشد .

تمرین فرد  و فرد ( به جای خود ) ( حاضر ) و حرکت و کنده شدن پاها از زمین آموزش داده شود . نو آموزان این مراحل را از عقب ، طرفین ، جلو مشاهده کنند . عکس العمل جدا شدن را چندین بار تکرار نمایند و تا 30 متری ادامه دهند تا نسبت به صدا شرطی شود . اجرای تمرین هر مرحله جزء استارت جداگانه کنترل شود .

تمرین استارت در سر بالایی با پوشیدن جلیقه سنگین ، استارت روی ماسه نرم بعد از استارت تاکید بر طول گام ، در استارت کاملاً دستها عمود باشد از کوتاهترین گام استفاده نماییم یعنی نخستین گام در حدود 45 سانتی متری فرود آید .

تمرین مناسب برای دو سرعت :

1 -  دویدن با زانو بلند با هماهنگی دست ها و پاها با قدم های کوتاه و فرود روی پنجه و سپس کف پا .

2 -  لی لی کردن روی یک پای جهش و نزدیک کردن زانو به سینه و لی لی دو پا برای افزایش طول .

3 -  دویدن سریع در جا و آهسته زانو بالا بدون تماس پاشنه به زمین .

4 - راه رفتن روی لبه ـ راه رفتن روی پنجه و دست ها کشیده بالا ، لگن خاصره نیز بالا .

5 -  جهش و زدن پاشنه به نشیمنگاه .

6 - دویدن بصورت گام جهشی .

7 -  دویدن با طول گام بلند و حتماً پا را جلوتر از خط مرکز ثقل بدن قرار داد .

8 -  دویدن با تاکید بر کنترل دستها و آرنج ها نزدیک بدن .

 دو استقامت و نیمه استقامت و رشته های پیاده روی :

ویژگیهای خاص دو استقامت باعث شده است که علاقه مندان زیادی داشته باشد زیرا گروههای مختلفی می توانند در این رشته فعالیت نمایند و محدودیتی ندارد و بهمین سبب است که در افراد کل جامعه ایجاد طراوت و شادابی نماید . در ضمن نیاز به امکانات خاص ندارد حتی برای درمان بعضی از امراض مانند قلبی ـ تنفسی ـ کنترل فشار خون و قند خون و پوکی استخوان از دوهای هوازی استفاده می شود . پس پیشگیری بهتر از درمان است بیاید قبل از بیماری به دو های هوای خانه و خانواده خود را دعوت نمایید .

تکنیک های دو هوازی :

وضعیت کلی بدن : وضعیت بدن صاف در مرحله شتاب گیری در نیمه استقامت کمی بیشتر از دوی استقامت متمایل به جلو می باشد . سر مستقیم و چشمها به جلو حدود 10 متر نگاه می نماید و وضعیت دستها راحت عقب و جلو نوسان دارد هماهنگ و در حد متوسط می باشند . وضعیت پاها و طول گام در استقامت کمتر از دوی سرعت است . در ضمن کف پا کانلاً صاف روی زمین قرار می گیرد . می توان تمرین برنامه ریزی سرعت را در استقامت  نیز بکار برد .

تمرین دویدن نرم : دویدن و زدن پاشنه به باسن ، مسابقه با سرعت متوسط ، دورخیز برای شتاب گیری دویدن در شرایط مختلف مثلاً در قوس ها ، روی چمن ، روی ماسه ، دویدن جهت موافق و مخالف باد ، دویدن انفرادی ، دویدن گروهی .

یکی از بخشهای مهم در برنامه تمرین گرم کردن ( 20 دقیقه ) و سرد نمودن بدن ( 10 دقیقه ) می باشد .

برای پیشرفت تمرین تناوبی استفاده شود ، اجرای تمرینهای ویژه استقامتی باعث استقامت دوندگان می شود . اجرای تمرینهای استقامتی با شدت کم ـ متوسط ـ زیاد برای دوندگان استقامت .

استارت در دوهای استقامت و نیمه استقامت :

استارت از حالت ایستاده می باشد و نسبت به استارت نشسته آسان تر است . با فرمان داور به جای خود دوندگان با آرامش پشت خط شروع قرار می گیرند و منتظر شلیک تپانچه هستند . بدن کمی متمایل به جلو و پای راهنما عقب قرار گرفته است .

نمونه ای از تمرینها برای بهبود استقامت پایه :

1 -  دو های صحرا نوردی در درون جنگل ، پارک و جاده

2 - دو مداوم ابتدا آهسته ـ متوسط و سپس سریع تنظیم شود .

3 -  دویدن مداوم و پیوسته با افزایش سرعت و بالا رفتن از تپه و سرازیری و پایین آمدن از تپه .

4 -  دویدن 10000 متر            

4000 ×1

3000 ×1

2000 ×1 استراحت 10 دقیقه

1000 ×1

5 -  انواع تمرینهای اینتروال ( 200 متر ـ 400 متر ـ 800 متر ) بی هوازی ( 3000 متر تا 10000 متر ) هوازی

6 -  انجام تمرینهای قدرتی با وزنه برای دوندگان استقامتی .

دو های امدادی :

این رشته تماشاگران بیشتری دارد و تماشا گران با شور و اشتیاق بسیار از آن استقبال می کنند . در دو های امدادی نیاز به همکاری و کار تیمی اعضا ء تیم دارد .

چوب امداد در منطقه مجاز مبادله تعویض می شود که حدوداً 20 متر است . بهتر است در قمت 1 و 3 تعویض چوب افراد کوتاه قد باشد . جهت جلوگیری از گریز از مرکز بودن و در قسمت دوم و چهارم خط مستقیم است افراد بلند قد و گامی موثر تر است . البته همکاری هماهنگ میان اعضای تیم ویژگی مهم دیگری است یعنی یارانی که با هم چوب تعویض می کنند باید از میان کسانی باشند که با یکدیگر هماهنگی دارند . زیرا بهترین دوندگان دو سرعت همیشه بهترین دوندگان دو امدادی نیستند .

نفر اول بهتر است کوتاه قد ـ سرعتی ـ دارای استارت خوب و دوی خوب در قوس داشته باشند .

نفر دوم فرد بلند قد با گامهای بلند ، سرعت مستقیم خوب و تمرین تعویض چوب داشته باشد .

آخرین دونده : از دوندگان مبارز و با اراده استفاده می شود زیرا پیروزی را رقم می زند .

 دوهای با مانع :

دو 110 متر با مانع مردان از لحاظ تکنیک جزء مشکل ترین رشته ها است . سعی می شود از دوندگان بلند قد تر استفاده شود زیرا ارتفاع موانع 067 / 1 متر است .

گام عبور از مانع همان پای راهنما می باشد که قبلاً توضیح داده ایم . هنگام عبور از مانع دست مخالف پای راهنما به خم کردن بالا تنه به سمت جلو نیز کمک می کند . راه رفتن و عبور از مانع همراه با باز شدن کامل پای راهنما ، استارت و نزدیک شدن به مانع اول ، عبور از یک مانع کوتاه از حالت استارت ، عبور از دو مانع از حالت استارت ، مسابقه ای که با دو مانع برگزار شود ، مسابقه ای که با عبور از 5 مانع برگزار شود .

برای انتخاب دونده ای با مانع معیارهای زیر :

1 -  قد بلند باشد .

2 -  حتماً بالا تنه کوتاه و پاهایش کشیده باشد .

3 -  فرد سرعتی و چابکی باشد .

اگر فردی باشد که پای راهنما چپ باشد بهتر است . 4