گروه تربیت بدنی دماوند

هنگامي که وضعيت بدن شما در حالت مناسب مي باشد:
1- هنگام نشستن، ايستادن و خوابيدن کمترين فشار روي عضلات و رباط هاي بدن شما اعمال مي گردد.
2- وضعيت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثي مي باشد.
3- اعضاء حياتي بدن در مکان صحيح قرار دارند.
4- عملکرد طبيعي دستگاه عصبي شما بهتر صورت مي پذيرد.
5- در دراز مدت بر روي دستگاه گوارش- تنفس- عضلات – رباط ها و استخوان هاي بدن تاثير مي گذارد.
6- استخوان ها و مفاصل در وضعيت صحيح خود قرار دارند و کارايي عضلات حداکثر مي باشد.
7- تحليل و سايش نابهنجار مفاصل کاهش يافته و از التهاب مفاصل جلوگيري به عمل مي آيد.
8- از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غير طبيعي جلوگيري مي کند.
9- از مشکلات کمردرد و دردهاي عضلاني جلوگيري مي کند.
10- از خستگي جلوگيري مي کند زيرا استفاده بهينه از عضلات بدن انرژي مصرفي بدن را کاهش مي دهد.
11- در بهبود ظاهر شما موثر است.

وضعيت نادرست بدن بر اثر موارد زير ايجاد مي گردند:

1- سوانح و مصدوميت ها.
2- اضافه وزن و چاقي.
3- تکيه گاه نامناسب تشک در هنگام خواب.
4- مشکلات بينايي.
5- کفش نامناسب و پاشنه بلند.
6- عادات نشستن، ايستادن و خوابيدن بي وقت.
7- اعتماد بنفس پايين.
8- عضلات ضعيف و انعطاف ناپذير.
9- طراحي نامناسب محل کار.

تست وضعيت صحيح بدن

شما با اين 2 تست قادر خواهيد بود از وضعيت صحيح و طبيعي بدن خود آگاه گرديد:

1- تست ديوار: از طرف پشت به ديوار تکيه داده در حالي که پشت سر و باسن شما با ديوار تماس داشته و پاشنه پا 15 سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشد. اکنون فاصله بين گودي گردن و کمر خود را اندازه بگيريد. اگر اين فاصله در ناحيه گردن 5 سانتيمتر و در کمر بين 2، 5 تا 5 سانت باشد وضعيت بدن شما ايده آل است و گرنه بايد به يک پزشک متخصص مراجعه کنيد.

2- تست آينه: نماي روبرو: روبروي يک آينه تمام قد بايستيد و موارد زير را چک کنيد:

1- شانه هاي شما بايد هم سطح و تراز باشند.

2- سر شما بايد مستقيم و صاف باشد.
3- دو سوي باسن شما هم سطح و تراز و کشکک هاي دو پا بايد مستقيم رو به جلو باشند.
4- فاصله ميان بازوها و دو طرف بدن يکسان مي باشد.
5- قوزک هاي دو پاي شما بايد مستقيم و صاف باشد.

نماي پهلو: با گرفتن عکس و يا کمک از يک دوست ميسر مي باشد:
1- سر بايد قائم و افراشته باشد و به جلو و يا عقب خميده و افتاده نباشد.
2- چانه بايد موازي با سطح کف اتاق باشد و به سمت پايين و يا بالا کج نشده باشد.
3- شکم بايد هموار و مسطح باشد.
4- زانوها بايد صاف و مستقيم باشند.

1- سر را بالا نگاه داريد

2- سعي کنيد به مدت طولاني در يک وضعيت نياستيد.

3- هنگام ايستادن وزن خود را روي هر دو پا توزيع کنید.

4- کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنيد.

نحوه صحيح راه رفتن:

1- سر را بالا نگاه داشته و با چشم هايتان مستقيم به جلو نگاه کنيد.
2- شانه هاي خود را در يک راستا با مابقي بدن تان حفظ کنيد.
3- حرکت طبيعي بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنيد.
4- پاها را در يک راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنيد.

نحوه صحيح نشستن:

1- صاف و قائم بنشينيد. کمر راست و شانه ها به عقب. باسن شما بايد با پشت صندلي در تماس باشد.

2- وزن بدن را به طور مساوي روي دو سوي باسن خود توزيع کنيد. زانوها بايد هم سطح باسن و يا بالاتر باشد.

3- سعي کنيد در يک وضعيت بيش از 30 دقيقه ننشينيد. برخيزيد و پس از انجام دادن چند حرکت مجددا بنشينيد.
4- هنگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلي حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخيزيد.
5- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداري کنيد و جاي اين کار تمام بدن خود را بسمت دلخواه بچرخانيد.

هنگام نشستن پشت ميز کامپيوتر به نکات زير نيز توجه کنيد:

1- مچ دست ها بايد مستقيم باشد و به سمت بالا و پايين و يا طرفين خم نشده باشد.
2- ران موازي با سطح کف اتاق باشد.
3- آرنج بايد اندکي از 90 درجه گشوده تر باشد.
4- زانوها 2 الي 3 سانتيمتر بايد از لبه صندلي جلوتر باشد.
5- مونيتور بايد 45 الي 55 سانتي متر از پيشاني فاصله داشته باشد. راس مونيتور نيز با سطح چشم ها در يک راستا باشد. صفحه کليد بهتر است 2 سانتي متر بالاتر از ساعد قرار گرفته و کمي نيز خم گردد.

نحوه صحيح خم شدن، بلند کردن و حمل اشياء

1- همواره از ناحيه زانوها در حالي که کمر خود را صاف نگاه داشته ايد خم شويد.

2- اجسام سنگين تر از 10 کيلو را بلند نکنيد. هيچ گاه جسم سنگيني را بالاتر از سطح کمر نياوريد.
3- پاها را اندکي از يکديگر فاصله داده تا روبروي جسم قرار گيريد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنيد و با استفاده از عضلات پا جسم را از زمين بلند کنيد. سپس زانو ها را به آرامي صاف کنيد.
4- هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزديک بدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه داريد.

5- هنگام روي زمين قرار دادن اجسام نيز همان مراحل بلند کردن را به طور معکوس انجام دهيد.
6- هنگام حمل کيف آن ها را بطور متناوب با دست ديگر حمل کنيد تا توازن بين دو سمت بدن تان حفظ گردد.
7- هميشه بين هل دادن اجسام سنگين و يا کشيدن آن ها، گزينه هل دادن را انتخاب کنيد.

نحوه صحيح خوابيدن:

1- سعي کنيد در وضعيتي بخوابيد که قوس هاي طبيعي ستون فقرات تان حفظ گردند.
2- از تشک سفت استفاده کنيد. تشکي که فرو رفتگي داشته و به اصطلاح شکم داده استفاده نکنيد.
3- بالش همان طور که تکيه گاهي براي سر شما مي باشد براي گردن نيز بايد تکيه گاه فراهم آورد.
4- هنگام خوابيدن به پشت، يک بالش زير زانوها قرار دهيد و در صورتي که به پهلو مي خوابيد، اندکي زانوهاي تان را خم کنيد و يک بالش بين زانوهاي تان قرار دهيد. هنگام خواب به پهلو هيچ گاه زانوهاي تان را تا قفسه سينه جمع نکنيد. هيچ گاه به روي شکم نخوابيد چون به کمر و گردن تان فشار وارد مي آيد. هر گاه خواستيد اين کار را بکنيد حتما يک بالش زير ناحيه ميان تنه خود قرار دهيد.
5- هنگام برخاستن از روي رختخواب با کمک دست ها بلند شده و ناگهان از ناحيه کمر خم نشويد.

منبع: articles.ir